【减肥达人推荐】弹力绳的训练方法

弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

弹力绳相对于其他器材是比较安全的，而且可以训练到身体每处的肌肉，提升肌肉力量，还可以做一些辅助性的训练。它的阻力较小，也适合进行康复性的力量训练。对于不同年龄层次的锻炼人群，弹力绳也有不同的训练方法和幅度，本期就让小编带大家了解一下弹力绳的训练方法：

弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原（若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成），才不会造成运动伤害。现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧！

第1式： 直立上提

锻炼部位：三角肌中束

效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

第2式 头后上提

锻炼部位：肱三头肌

效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

第3式：侧抬腿

锻炼部位：臀中肌

效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

第4式：胸部前推

锻炼部位：胸大肌

效果：强化胸大肌，美化胸部

动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第5式：手臂下拉

锻炼部位：背阔肌

效果：消除背部赘肉

动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

第6式：站立下蹲

锻炼部位：腿部与臀部肌群

效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

第7式：双臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

效果：消除手臂肥肉，增强肌力

动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

第8式：后抬腿

锻炼部位：臀部肌群

效果：修饰体型，提臀功效明显

动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群

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